Признаемся честно, каждый из нас хоть раз прокрастинировал: откладывал выполнение важной задачи на последний день перед дедлайном, учил предмет в последнюю ночь перед экзаменом, шел к стоматологу, дотянув до того момента, когда зуб приходится вырывать.
Психологи определяют прокрастинацию как склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Этим же словом называют и сам процесс откладывания.
В то же время мы замечаем: есть люди, которые в целом не склонны к прокрастинации, а есть те, для которых она в высшей степени характерна.
От чего это зависит? Есть ли тут какая-то физиологическая подоплека или все дело исключительно в слаборазвитых волевых качествах? А может быть – в плохом воспитании?
Оказывается, нейробиологи активно изучают этот вопрос и уже получили кое-какие ответы.
Лимбическая система – вот та часть мозга, которая «отговаривает» нас браться за работу. Она представляет собой совокупность ряда структур, окутывающих верхнюю часть ствола головного мозга и образующих его край (лимб).
Доктор Шерон Грин, специализирующаяся на лечении тревожного расстройства и депрессии в Семейном и детском центре развития Святого Джона в Санта-Монике (США), в своем комментарии популярному изданию Medical News Today объясняет, что лимбическая система является эволюционно одной из старых частей мозга. «Она срабатывает автоматически и ищет удовольствия либо возможности уйти от того, что вызывает стресс», – говорит она.
В конфликт с лимбической системой входит префронтальная кора мозга (передняя часть лобных долей). Это эволюционно более новая его часть, которая отвечает за планирование, принятие решений и постановку стратегических целей. Споря друг с другом, эти структуры заставляют нас, с одной стороны, прокрастинировать, с другой – переживать из-за этого.
Но дело не сводится только к двум отделам мозга. Ученые из Рурского университета (Германия) установили, что из 264 добровольных участников их исследования, те, кто склонен к прокрастинации, имели миндалевидное тело большего размера. Эта часть мозга отвечает за эмоции, причем в первую очередь – за негативные. Кроме того, при помощи МРТ-сканирования они наблюдали у этих же участников одновременную активацию миндалевидного тела и передней поясной коры мозга. Новое исследование ученых из Парижского института мозга, основанное на функциональной магнитной томографии 51 добровольца, установило, что именно сигнал передней поясной коры заставляет испытуемого отложить дело на потом.
Сама по себе прокрастинация не является болезнью. В значительном ряде случаев это результат дурной привычки. А вот неприятности и стрессы, которые сопровождают жизнь человека, не выполняющего в срок важные дела, связанные с работой, бытом, семейными и дружескими отношениями, накапливаются и со временем могут приводить к определенным расстройствам.
Недавно было опубликовано интересное совместное исследование шведских и немецких ученых, в котором приняли участие 732 студента. Оказалось, что прокрастинации подвержены 75% всей группы (причем девушек среди них несколько больше, чем юношей), а 388 студентов страдали от тяжелой ее формы.
Для них были характерны тревожность, проблемы со сном, хронические боли, депрессивные состояния, качество их жизни было снижено, страдала самооценка. Молодые люди испытывали раскаяние, критиковали себя за то, что плохо справлялись с учебой и бытом, однако им было довольно трудно побороть прокрастинацию самостоятельно, и порядка 38% опрашиваемых этой группы обращались за психологической помощью.
Исследователи не выясняли, что именно было первичным для этих студентов, прокрастинация или, например, тревожность, однако известно, что есть немало тех, для кого именно ментальное расстройство является первичным, а склонность к прокрастинации – лишь один из его симптомов.
Такая тенденция часто наблюдается у людей с тревожными расстройствами и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также с депрессией.
К числу тревожных расстройств относятся обсессивно-компульсивное расстройство (которое называют также неврозом навязчивых состояний), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Как говорит американский психиатр Алекс Уиллс, тревожность способствует параличу активности в миндалевидном теле. Это, в свою очередь, ведет к страхам, отчаянию, перфекционизму и значительному снижению способности к анализу.
«При депрессии обработка информации может происходить в замедленном темпе, что вызывает ощущение беспомощности и делает человека нерешительным», – говорит он.
При СДВГ возможно ослабление когнитивного внимания из-за недостатка дофамина в префронтальной коре. При этом человек не способен длительно удерживать фокус внимания, и соблюдение дедлайна в выполнении работы становится для него настоящим вызовом. Ему также трудно выделять приоритеты и доводить начатое до конца.
В таких случаях пациенту следует обратиться за помощью в лечении своего основного заболевания. Преодоление тревожности или проблем с вниманием должно улучшить волевые способности пациента.
Есть те, кто считает, что в разумных долях прокрастинация не так уж плоха, и такой взгляд тоже отразился в народном творчестве. Остроумную фразу «Никогда не делай сегодня то, что можно сделать завтра», приписывают Уинстону Черчиллю, объясняя его неоспоримые достижения в том числе способностью не торопиться и не принимать поспешных решений.
Некоторые плюсы в прокрастинации видит и профессор психологии Дартмутской школы Медицины доктор Билл Худенко. Чаще всего, считает он, мы откладываем те дела, выполнение которых не принесет большой пользы кому бы то ни было непосредственно сейчас, а только в долгосрочной перспективе.
Кроме того, как считает Худенко, если наш мозг в данный момент выбирает нечто, доставляющее удовольствие, например просмотр кино или игру в теннис, то, вероятно, он знает, что именно в этот момент лучше для ментального здоровья его хозяина. «Вполне возможно, что вы вернетесь к работе с большей энергией или даже с озарениями после того, как вы на какое-то время отошли от нее в сторону».
И еще один важный фактор. Есть люди, которые справляются с заданием гораздо лучше, если у них есть срок выполнения, который ни в коем случае нельзя нарушить. Им проще организовать себя лишь начиная с того момента, когда откладывать уже никак нельзя.
Последнее особенно касается молодых людей – вспомним вышеописанных студентов. Переход от школьной системы, основанной на постоянном контроле, к более свободной университетской способен вскружить голову, и нередко осознание важности дисциплины приходит только после первой сессии.
Доктор Грин предлагает несколько способов. Вы можете попробовать прокрутить в голове «кино», представляя себе поэтапно, что будет, если вы отложите выполнение задания на последний момент: стресс, усталость, неприятности в том случае, если вы не сдадите работу вовремя. Как говорит Грин, для некоторых такого рода негативная визуализация достаточна, чтобы приняться за дело сразу.
Еще один способ, хорошо работавший для многих ее пациентов, заключается в следующем. Вы разбиваете задание на этапы и придумываете, как наградить себя после выполнения каждого из них.
Некоторые успешно борются с прокрастинацией, прося кого-то из близких напоминать о необходимости заняться работой.
Есть и те, кому совершенно необходимо иметь строгий дедлайн. Уже одно это предохраняет их от прокрастинации. В то же время дедлайн должен устанавливаться обдуманно.
Новозеландское исследование, опубликованное в ноябре 2021 года, обнаружило, что его участники с большей вероятностью выполняли задание до конца, если крайний срок его сдачи был через неделю или его не было вообще, нежели в тех случаях, когда он был установлен через месяц. Авторы считают, что отсутствие дедлайна работало лучше, потому что испытуемые воспринимали это как необходимость взять ответственность за него на себя. Если же крайний срок – месяц, участник исследования воспринимал само задание как несрочное.
Так или иначе, если вы недовольны своей привычкой откладывать дела на потом и при этом у вас нет необходимости заняться своим ментальным здоровьем, воспользуйтесь одним из предложенных доктором Грин лайфхаков.
Кстати, на самом деле мудрый Уинстон Черчилль говорил совсем не то, что ему приписывают любители оправдывать свою прокрастинацию, а нечто совершенно противоположное: «Уже сегодня делай то, о чем другие будут думать завтра».
Марина БРИНДЛИ
Коллажи Дмитрия Петрова
Источник: Why Do We Procrastinate? Experts Explain the Science
